허리통증 직장인 을 위한 꿀팁 허리운동 스트레칭

허리통증 직장인 을 위한 꿀팁 허리운동 스트레칭

요즘 앉아서 일하는 직장인들에게는 허리통증으로 많이들 아파 하시죠 그런분들을 위해 정리한 꿀팁입니다. 오랜시간 앉아서 근무한다면 어떤 동작을 해줘야 허리에 부담이 덜 가게 될까요? 지금부터 하나하나 살펴보도록 해요

척추는 우리 몸에서 균형을 유지하고 우리가 직립보행을 하기 위해 꼭 필요한 기둥과 같은 존재입니다. 그런 몸의 기둥이 무너지면 허리에 무리가 가게 되고 결국 허리통증에 시달리게 되죠. 그렇기 때문에 꾸준하게 허리 주변의 근력 강화를 해줘서 허리 질환을 예방 할수 있는 운동이 있습니다. 몇가지 알아보도록 합시다.

척추와 골반을 이어주는 장요근

운전을 오래하거나 오랜시간 앉아서 근무하다보면 장요근이 수축되면서 릴렉스하게 유지되어있던 근육이 짧아지게 되는 현상이 나타 납니다. 올바른 자세로 장시간 앉아 있기 힘들기 때문에 앉아 있는 자세가 틀어지면서 장요근이 함께 틀어지면서 한쪽만 수축되는 경우가 많이 발생합니다.

  • 힙브릿지
  • 사이드레그레이즈
  • 레그레이즈
  • 플러터퀵
  • 슈퍼맨 등 운동
  • 크런치

6가지 운동을 해보세요 허리근육에 도움이 되는 운동입니다.

힙 브릿지란?

누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 “힙 브릿지(hip bridge)” 운동은 플랭크와 함께 코어 트레이닝을 대표하는 운동 중 하나이며 힙업 운동으로 많이 하고 있는 대표적인 엉덩이 운동입니다.

힙 브릿지 운동은 요추와 골반 부위의 안정성을 증진시켜주는데 도움을 주고 좌업생활로 인해 약해진 엉덩이 근육과 고관절의 움직임을 강화시켜주는데 효과적이며 허벅지, 둔부, 몸통 전체를 활성 시키는 코어 트레이닝입니다.

힙 브릿지 효과

무릎과 허리 통증 완화
골반 안정화
코어 강화
자세 개선 도움
운동 능력 향상
힙업 효과

사이드레그레이즈(side leg raise) 운동

1)손과 반대쪽 다리로 균형을 잘 잡아주세요
2) 중둔근 힘으로 45도까지 천천히 올려주세요
3) 몸통이 움직이지 않게(허리힘을 쓰지않고) 유지한 상태에서 실시
15-20회

※ 주의 사항 : 허리가 아픈 경우 다리만 자극이 오는 경우

레그레이즈

바닥에 몸을 붙이고 실시하는 것과 철봉을 이용해 실시하는 것으로 나뉘어집니다. 철봉을 이용하는 운동은 행잉 레그레이즈라는 이름을 가지고 있어요. 이번에 알아볼 레그레이즈 자세는 지면에 누워 하는 운동인데요. 복근의 힘을 전체적으로 향상시킬 수 있답니다.

단순히 다리를 올렸다가 내리는 것을 반복하는 운동이기 때문에 초보자라도 쉽게 흉내낼 수 있을 것 같은데요. 레그레이즈 자세만 보았을 때는 그다지 어렵지 않지만 자극이 가도록 하는 게 상당히 번거로워 허리에 부담을 주지 않으면서 하복부만 단련할 수 있게 많은 신경을 기울여야 합니다.

처음에는 맨몸으로 하기 부담스러워 운동 벤치와 의자를 사용해 레그레이즈 자세를 교정하기도 해요.

운동 벤치에 누워 레그레이즈를 실시할 때의 장점은 안전성과 정확성입니다. 몸을 고정시킬 수 있어 허리와 골반이 뜨는 일을 방지할 수 있기 때문이에요. 또 골반의 가동범위를 완전히 사용할 수도 있고요

플러터 킥 하는법.

매트위에 누워서 덤벨 또는 메디신볼을 손으로 잡고 시작하면 되는데요.

어깨를 바닥에서 들어올리고 머리 위쪽에 덤벨이 오도록 잡는답니다.

다리를 바닥에서 들어올리고 허리는 매트쪽으로 밀어 넣으면 되는데요.

마치 수영을 하는것처럼 공중에서 발을 위아래로 빠르게 움직이면 된답니다.

※ 결과를 보기위한 세트수와 횟수.

타이머를 30초에 설정해 놓고 운동을 수행하는 동안 좋은 자세를 유지할수 있는 시간을 확인하면 되는데요.

기준 시간만큼 3-4라운드를 수행하면 된답니다.

※ 자세 팁.

우선 허리가 바닥에 닿아 있는지를 확인해야 한답니다.

항상 바닥에 닿아있는 흔들 의자의 다리를 상상하면 되는데요.

만일 민감한 엉덩이나 약한 코어를 가지고 있다면 무릎을 구부려도 된답니다.

크런치 운동 방법

운동 방법은 다음과 같다.

1. 바닥에 누워서 다리를 고정시키고 시선은 자연스럽게 몸이 바라보는 방향과 같도록 한다.
2. 골반을 살짝 후반경사시켜 허리와 바닥 사이의 공간이 없도록 한다.
3. 시선이 천장을 향하면서 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다. 이 때 머리를 과도하게 당기지 않는다.
4. 다시 2번의 자세로 돌아온다.
5 .1 ~ 4 번을 반복한다.

이때 너무 빠르게 크런치 동작을 반복하면 복근에 걸리는 부하가 상당하기 때문에 근육이 상하기 딱 좋고, 너무 느리게 하면 운동효과가 떨어진다. 자신의 수준에 맞는 속도와 횟수를 찾아서 하는 것이 중요하다. 머리가 들렸을 때에 배를 쥐어짜는 듯한 느낌에 충실하면 된다.

보통 1세트에 8 ~ 20회 정도로 3 ~ 5세트를 실시하는데, 크런치는 윗몸 일으키기보다 쉽게 시도할 수 있는 운동이므로 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것이 운동효과를 극대화하는 데 유리하다. 복근에 데피니션을 살려서 식스팩을 만드는 것은 한 번에 많은 횟수를 한다고 해서 되는 일이 아니라, 복근 운동과 더불어 체지방을 줄여 나가면서 해결해야 한다.